Revista Equilíbrio - artigo de Outubro

Alimentos fundamentais no Inverno

No Inverno, a alimentação da maioria das pessoas sofre grandes alterações: a fruta e as saladas tornam-se menos apetecíveis com o frio, é mais difícil beber a quantidade diária de água recomendada, os iogurtes são muitas vezes substituídos pelo café ou chocolate quente... Estas alterações podem levar a uma diminuição significativa da ingestão de vitaminas e minerais, diminuindo as defesas do nosso organismo e tornando-o mais susceptível a determinadas doenças, nomeadamente gripes e constipações. Além disso, podem levar também a um aumento significativo do peso durante o Inverno.

Para contrariar esta tendência e aumentar a ingestão de nutrientes, podemos utilizar alguns truques:

- sopa de legumes: rica em vitaminas e minerais, água e muita fibra. Comece sempre as suas refeições com um prato de sopa de legumes – com poucas calorias consegue ficar saciado e diminuir a ingestão de alimentos mais calóricos e menos nutritivos.

- leite quente com cevada ou canela: o café tem benefícios para a saúde mas o seu consumo excessivo tem sido associado a um aumento da tensão arterial, possível aumento do risco de infertilidade e osteoporose e também a uma perda significativa de minerais junto com a urina. Para diminuir o consumo de café, opte pelo leite, muito rico em cálcio, e coloque cevada ou canela em vez de café.

- chás quentes: para aumentar a ingestão diária de água, utilize os chás quentes. Reveja na edição de Agosto da Revista Equilíbrio algumas plantas que ajudam no controlo do peso e que pode utilizar como infusões.

Para a prevenção de gripes e constipações, além da ingestão adequada de todos os nutrientes, devemos ter especial atenção com a vitamina C. Esta vitamina é um poderoso antioxidante e ajuda a fortalecer o sistema imunitário. As principais fontes de vitamina C são: citrinos, kiwis, bróculos, couves de bruxelas, salsa, morangos, tomates e acerola.

O alho é também um alimento muito importante no Inverno pois tem propriedades antivíricas, bactericidas e anti-sépticas, sendo considerado como um “antibiótico natural”. Não se esqueça de colocar alho na sua sopa!

Para além dos alimentos, as plantas medicinais também nos podem ajudar a passar o Inverno sem gripes. A Equinácea é a planta mais utilizada para este efeito pois estimula o sistema imunitário.

Não perca na próxima edição: a menopausa e a alimentação!

Revista Equilíbrio - artigo de Setembro

Mitos sobre o pão

Tanto na consulta de Nutrição como nas conversas informais sobre alimentação com familiares e amigos, as dúvidas sobre o pão são muito frequentes, pois a informação divulgada sobre este alimento nem sempre é a mais correcta. Eis algumas questões:

- O pão engorda?

Falso. Na grande maioria dos casos, o engordar ou emagrecer depende unicamente da relação entre a energia (calorias) que ingerimos e a energia que o nosso corpo consegue gastar. Desde que exista um equilíbrio neste balanço energético, o pão pode e deve fazer parte da nossa alimentação diária, não provocando aumento de peso!
Além disso, o pão é frequentemente substituído por outros alimentos (tostas, cereais de pequeno-almoço, bolachas, etc) que normalmente são alimentos mais caros, que saciam menos e que podem ter um valor calórico semelhante ou até superior ao do pão.

- Devemos preferir o pão integral em substituição do pão branco?

Verdadeiro. Sempre que possível, devemos optar pelo pão escuro (pão de centeio, mistura, integral) pois o seu elevado teor de fibra é muito vantajoso para a saúde: promove o bom funcionamento intestinal e aumenta a saciedade, diminuindo a necessidade de “andar sempre a petiscar”.

- O pão tem muito sal?

Verdadeiro. O pão português tem, em média, muito mais sal que o pão dos restantes países europeus. No entanto, já é possível encontrar em muitos locais “pão meio sal”, com uma quantidade de sal inferior. Além disso, foi recentemente aprovada uma lei que impõe um teor máximo de sal no pão e prevê coimas para quem não cumprir esse limite.

- Só devemos comer pão simples?

O aconselhamento em relação a esta questão deve ser personalizado pois aquilo que devemos ou não devemos colocar no pão depende muito das necessidades calóricas de cada pessoa, do seu nível de actividade física e da existência de algum problema de saúde relacionado com a alimentação.
No entanto, aqui ficam alguns conselhos gerais:

- pode trocar o fiambre de porco pelo fiambre de perú ou frango;

- opte por compotas sem adição de açúcar (contêm apenas o açúcar natural da fruta);

- escolha queijos com uma menor percentagem de gordura;

- se fizer marmelada ou doces de fruta em casa, utilize muito menos açúcar do que o indicado nas receitas;

- faça sandes mais saudáveis colocando no pão alface, tomate, milho, cenoura, etc.

Não perca também nesta edição da Revista Equilíbrio os artigos sobre o sono e sobre gestão do tempo. Boas leituras!

Revista Equilíbrio - artigo de Agosto

Plantas que emagrecem

A fitoterapia é o estudo das plantas que podem ser utilizadas para tratamento e/ou prevenção de algumas doenças. É uma arte muito antiga e existem diversos exemplos de componentes de plantas com efeitos cientificamente comprovados, nomeadamente os fitoestrogénios da soja pela sua acção nos sintomas da menopausa ou os fitoesteróis que são cada vez mais utilizados em leites, manteigas e até no azeite pela sua acção na redução da absorção de colesterol.

Em relação ao emagrecimento, existe uma enome variedade de suplementos alimentares, vulgarmente designados “produtos naturais”, que prometem uma perda de peso muito rápida e sem qualquer esforço! Mas “nem tudo o que luz é ouro”...

Um processo de emagrecimento deve ser sempre baseado numa alimentação saudável e actividade física, pois só assim se consegue perda de massa gorda e manutenção/ganho de massa muscular! Qualquer método de emagrecimento que promova perda de peso sem qualquer alteração a nível de hábitos alimentares e de actividade física irá provavelmente provocar perda de água e massa muscular e não de gordura, sendo este peso perdido facilmente recuperado (efeito iô-iô) e com alguns perigos para a saúde!
Assim sendo, os suplementos alimentares devem ser utilizados apenas como um complemento que facilite a adopção de estilos de vida mais saudáveis.

Eis algumas plantas que podem ser utilizadas como coadjuvantes num tratamento de emagrecimento:

- Alcachofra

Planta diurética (aumenta o volume de urina, diminuindo a retenção de líquidos), depurativa e desintoxicante (activa os mecanismos de limpeza do organismo, eliminando as toxinas acumuladas). Ajuda também na metabolização de gorduras, diminui o colesterol e protege o fígado

- Cavalinha, barbas de milho, pés de cereja

Plantas diuréticas muito úteis na retenção de líquidos

- Chá verde, vermelho e branco

São diferentes formas de utilização da planta do chá (Camellia sinensis) e têm propriedades semelhantes: estimulam o metabolismo ajudando a “queimar” mais calorias e são muito ricos em antioxidantes que protegem contra as doenças cardiovasculares, tão frequentes em pessoas com excesso de peso, e algumas formas de cancro

- Glucomanano

Fibra obtida de uma planta japonesa que absorve água, formando um gel espesso que preenche o estômago e diminui o apetite

- Garcinia cambodja

Esta planta possui Ácido Hidroxicítrico (AHC) que interfere no metabolismo dos açúcares e das gorduras, reduzindo o apetite, principalmente o apetite por doces, e diminuindo o armazenamento de gordura no organismo

- Ácido linoleico conjugado (CLA)

Não se trata de uma planta mas de um ácido gordo essencial existente na carne e no leite. É cada vez mais utilizado nos tratamentos de emagrecimento pois reduz a massa gorda corporal.

Algumas destas plantas podem ser usadas como infusões, outras existem na forma de ampolas ou cápsulas à venda em farmácias, parafarmácias ou ervanárias. Apesar de serem “produtos naturais”, estes não são totalmente inofensivos e existem situações em que não devem ser utilizados. Antes de tomar qualquer tipo de suplemento, informe-se sempre com o seu médico, nutricionista ou farmacêutico.

Na próxima edição, falarei sobre o “mal amado” pão:
- será este o maior erro alimentar dos portugueses?
- devemos eliminar a ingestão de pão para emagrecer?
- o que devemos colocar no pão?

Outros artigos de Agosto

Artigos de Setembro

Revista Equilíbrio - Artigo de Julho

Até a água me engorda!!!

É muito frequente ouvirmos expressões como estas: “eu não como nada e não consigo emagrecer”, “eu não me sinto gorda, sinto-me inchada” e “até a água me engorda”!

Haverá alguma verdade nestas afirmações?

A verdade é que a água não engorda. A água (simples, sem gás e sem sabores) tem zero calorias, logo nunca poderá engordar, nem mesmo quando bebida às refeições. Mas existe uma situação que pode justificar essa sensação de inchaço e a dificuldade em emagrecer mesmo com uma alimentação pobre em calorias: a retenção de líquidos!

A retenção de líquidos pode provocar aumento de peso, dado que se eliminam menos líquidos do que aqueles que são ingeridos ao longo do dia, provocando edemas principalmente nas pernas e pés e também na zona abdominal.

Como detectar a retenção de líquidos?

Pressione com o dedo algumas zonas onde sente maior inchaço. Se a marca branca resultante dessa pressão demorar a desaparecer, estaremos perante um edema.
Outra forma de detectar a retenção de líquidos é com uma avaliação da composição corporal. Com uma balança própria, já existente em muitas farmácias e parafarmácias, poderá avaliar a sua percentagem de gordura corporal. Se tem excesso de peso mas uma percentagem de gordura dentro dos valores considerados saudáveis ou apenas ligeiramente acima, é muito provável que esse excesso de peso se deva, em parte, à retenção de líquidos.

Como combater a retenção de líquidos?

- Beba água!

Pode parecer contraditório mas beber 1,5L de água diariamente é fundamental para diminuir a retenção de líquidos. Quando o corpo não recebe água suficiente, sente-se ameaçado e retém mais líquidos!

- Diminua o sal na sua alimentação

O sal em excesso provoca retenção de líquidos. Diminua o sal que utiliza no tempero de saladas e na confecção, trocando-o por ervas aromáticas. Escolha pão com menos sal e tenha cuidado com o “sal camuflado” existente em cereais de pequeno-almoço, tostas, bolachas, enchidos e na grande maioria dos alimentos mais processados.

- Cuidado com a medicação

A pílula, os corticoesteróides, os anti-inflamatórios não-esteróides, alguns antidepressivos e anti-hipertensores podem favorecer a retenção de líquidos. Leia os efeitos secundários provocados pela medicação que toma e aconselhe-se com o seu Médico.

Na próxima edição, falaremos sobre as plantas que podem ajudar a combater a retenção de líquidos e outras que também são boas aliadas na perda de peso!

Outros artigos da edição de Julho

Edição de Agosto

Alimentação em tempos de gripe!

Agora que tanto se fala de gripe, porque não falar dos cuidados alimentares que se devem ter em caso de infecção pelo vírus da gripe?

A Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto lançou um manual em formato de livro electrónico com muitos conselhos importantes sobre alimentação saudável em tempos de gripe e também sobre os cuidados que devemos ter a nível de aprovisionamento alimentar para o caso de termos que ficar "fechados em casa"!

Acesso gratuito aqui.

Revista Equilíbrio

A primeira edição da Revista Equilíbrio já está online!

Boas leituras :)

Seja mais rápido que um AVC!

Campanha "Seja mais rápido que um AVC" no YouTube.

"Ementa económica"

Para quem viu a reportagem da SIC "Ementa económica", as ementas saudáveis recomendadas pela Associação Portuguesa dos Nutricionistas referidas na reportagem estão aqui.

Como escolher um Nutricionista

Depois de decidir se deve procurar um Nutricionista, o próximo passo é encontrar um profissional credível e adequado às suas necessidades e expectativas.

A primeira opção deverá ser o Serviço Nacional de Saúde. Peça ao seu Médico de Família que o encaminhe para o Nutricionista do seu Centro de Saúde ou do respectivo Hospital.

Infelizmente, o número de profissionais da Nutrição a trabalhar no Serviço Nacional de Saúde é extremamente reduzido, logo é provável que tenha alguns meses de espera até conseguir uma primeira consulta...


Se tiver alguma pressa e possibilidades financeiras, encontrará nutricionistas em diversos locais:

- clínicas médicas;

- farmácias e parafarmácias;

- ervanárias e dietéticas;

- centros de estética.


Nestes casos, é importantíssimo que verifique a qualificação da pessoa que lhe fará a consulta. Os Nutricionistas (licenciados em Ciências da Nutrição) e os Dietistas (licenciados em Dietética) são os profissionais com as qualificações necessárias para a realização de consultas de Nutrição. Desconfie quando lhe aparecerem denominações como "assessor dietético" ou "consultor em nutrição" e não tenha vergonha de pedir esclarecimentos em relação à sua formação académica.


Para efectuar a sua escolha, é também importante decidir o tipo de tratamento que pretende:

- se pretende emagrecer recorrendo apenas a aconselhamento alimentar e actividade física deve procurar um nutricionista numa clínica médica ou consultório privado;

- se pretende recorrer também à utilização de suplementos alimentares, vulgarmente designados produtos naturais para emagrecer, deve procurar um nutricionista numa farmácia, parafarmácia, ervanária ou dietética;

- se pretende recorrer a tratamentos estéticos (massagens, mesoterapia, electroestimulação, etc) deve procurar um nutricionista num centro de estética.


E nunca se esqueça que a perda de peso deve ser lenta e gradual para que possa ser duradoura :)

Quero emagrecer! O que é que eu faço?

Em primeiro lugar, os meus parabéns! Nem sempre é fácil admitir a necessidade de perder peso e de mudar de estilo de vida.



Agora que tomou essa decisão, é importante conhecer o seu estado de saúde. Deverá procurar o seu Médico de Família, informá-lo da sua intenção de perder peso e pedir umas análises de rotina. O seu Médico poderá também informá-lo do peso que precisa perder, mas se quiser fazer uma auto-avaliação, o Índice de Massa Corporal (IMC) é um bom indicador do seu estado nutricional.

Por exemplo, para uma altura de 1,60m e um peso de 70kg, o IMC é de 27,3 kg/m2. Isto significa que existe excesso de peso e que o peso máximo considerado saudável é cerca de 64 kg.


Se o seu peso for saudável, de acordo com o Índice de Massa Corporal, e não tiver qualquer problema de saúde, talvez se esteja a preocupar demasiado com a questão do peso! É óbvio que deve fazer uma alimentação saudável e equilibrada e praticar actividade física mas não precisa de "fazer dieta"!

Poderá encontrar aqui e aqui alguns bons conselhos para ficar mais saudável!



Por outro lado, é importante não esquecer que o peso não é o único factor que devemos considerar, pois ter um peso saudável mas com muita acumulação de gordura na zona abdominal é também factor de risco para todas as doenças associadas ao excesso de peso.
Meça a sua "barriguinha" com uma fita métrica. Um perímetro abdominal superior a 102 cm (nos homens) ou superior a 88 cm (nas mulheres) equivale a um maior risco cardiovascular!



Se tiver um perímetro abdominal superior a estes valores ou excesso de peso/obesidade ou qualquer problema de saúde relacionado com a alimentação (colesterol ou triglicerídeos elevados, diabetes, hipertensão, etc) deverá procurar um nutricionista!
Toda a informação sobre nutrição existente em sites, revistas e livros poderá ser muito útil (quando credível) mas deve ser utilizada como prevenção. Quando o problema já está instalado deve procurar sempre um acompanhamento especializado.

Aconselhamento alimentar em Oliveira de Azeméis

Acção de aconselhamento alimentar

Local:

Farmácia Cunha e Silva
Cucujães - Oliveira de Azeméis

Datas:

29 de Abril - Quarta-feira
8 de Maio - Sexta-feira

Patrocínio:
Linha Go Fit

Aconselhamento alimentar em Viana do Castelo

Acção de aconselhamento alimentar

Local:
Farmácia S. Bento
Avenida Dom Afonso III, nº 414-420 - Viana do Castelo

Datas:
15 de Abril - Quarta-feira
7 de Maio - Quinta-feira

Horário:
9h30 - 13h00 / 14h00 - 18h30

Patrocínio:
Linha Go Fit

APN - Associação Portuguesa dos Nutricionistas