Alimentação na menopausa

A menopausa é um processo biológico que se caracteriza pelo final do período fértil da mulher e ocorre normalmente a partir dos 40 anos de idade.
Esta fase da vida da mulher caracteriza-se por uma série de alterações fisiológicas provocadas pela redução dos níveis de estrogéneos. Os sintomas mais frequentes são os “calores e afrontamentos”, a irritabilidade e a ansiedade.

Do ponto de vista nutricional, esta é uma fase em que se torna ainda mais importante ter uma alimentação equilibrada, pois o organismo da mulher torna-se cada vez menos “resistente” aos erros alimentares do dia-a-dia. Com a diminuição dos níveis de estrogéneos, o aumento de peso é muito frequente e a distribuição da gordura corporal sofre alterações, levando a um aumento do volume abdominal. Com as alterações hormonais na menopausa é frequente notar-se também o aparecimento ou agravamento de patologias como a dislipidemia (níveis elevados de colesterol ou triglicerídeos), a hipertensão, a diabetes e a osteoporose.

Mas isto não significa que a menopausa tem que ser um drama! De facto, todos estes problemas podem ser prevenidos ou ter melhorias muito significativas com alguns cuidados alimentares:

- Reduza a ingestão de alimentos muito calóricos (bolos, produtos de pastelaria, fritos, enchidos...) – as suas necessidades energéticas diminuem nesta fase, logo é natural que tenha que “comer menos do que comia” para conseguir manter o seu peso;

- Aumente o consumo de peixe rico em ómega 3 (salmão, sardinha, atum cavala) – ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares;

- Diminua drasticamente o consumo de sal – para além de prejudicar a sua tensão arterial, o excesso de sal favorece a retenção de líquidos, problema muito frequente após a menopausa;

- Não esqueça os produtos lácteos magros – ricos em cálcio e vitamina D, fundamentais na prevenção da osteoporose. Se não gosta ou não pode consumir leite de vaca, opte pelos iogurtes magros ou pelo leite de soja enriquecido com cálcio;

- Diminua a ingestão de cafeína (café, colas, chá preto, chá verde) e de álcool – podem aumentar a perda de cálcio na urina e nas fezes;

- Introduza sementes de linhaça na sua alimentação – ajudam nos sintomas da menopausa, regulam o trânsito intestinal e são muito ricas em ómega 3;

- Inclua a soja no seu dia-a-dia e aconselhe-se com um profissional de saúde sobre a possibilidade de tomar um suplemento de isoflavonas de soja para controlo dos sintomas da menopausa


Soja com cogumelos e verduras

Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chávenas de soja em cubos
4 chávenas de água
azeite q.b
1 cebola grande
2 dentes de alho
sal q.b
1 folha de louro
1 chávena de molho tomate ou tomate bem picado
100g cogumelos
2 chávenas de legumes (ervilhas, feijão-verde, milho, etc)

Preparação: Colocas a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a água o dobro da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas, feijão-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc.Acrescenta água até cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, põe em lume brando cerca de 15 minutos.

Sugestão: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos. Mas também podes acompanhar com massa ou arroz cozidos à parte.

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